Беговая разминка
Исходное положение на задней линии. Упражнения выполняются до сетки и обратно.
Основные упражнения беговой разминки.
- Ускорение до линии подачи, спиной вернуться на заднюю линию, ускорение до сетки, спиной вернуться на заднюю линию
- Бег с высоким подниманием бедра.
- Бег с захлестывающим движением голени назад.
- Передвижение приставными шагами боком (правым к сетке, левым обратно).
- Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вперёд-вправо, вперёд-влево (2-3 приставных шага).
- То же самое, в обратном направлении, спиной вперед.
- Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед («Буратино»).
- Передвижение скрестными шагами (лезгинка) боком (правым к сетке, левым обратно).
- Движение «робота» до «Т», движение «робота» спиной к задней линии.
- Бег «три шага – разножка».
- Бег «вприпрыжку» (отталкивание вперед-вверх и приземление на одноимённую ногу).
- Боковая припрыжка с высоким подыманием бедра. Активная работа руками.
- Боковая скрестная припрыжка с высоким подыманием бедра. Активная работа руками.
Дополнительные прыжковые и силовые упражнения
- Прыжки «олень» (выпрыгивание вперед, «зависание» и приземление на другую ногу)
- Прыжки вперёд в стороны с приземлением и приседанием-паузой на одну ногу.
- На одной ноге до линии подачи, на другой до сетки, обратно шагом.
- Выпрыгивания голеностопами («зайчики»). Активная работа руками.
- Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
- Прыжки толчком двух ног из глубокого приседа («лягушка»).
- Движение глубокими выпадами к сетке, обратно – спиной.
- Боковые выпады. Одним боком к сетке, другим – обратно.
- Приставной шаг с разворотом на 180о (три приставных – разворот)
- Приставной шаг со сменой направлений (4 приставных, изменяем направление: скрестный, 2 приставных, изменяем направление: 4 приставных и т.д.)
Дополнительные упражнения с подключением рук
- Крабиком ногами вперед до сетки, головой вперед обратно
- «Гусеница» до сетки, обратно шагом.
- «Спайдермен» до сетки, обратно шагом.